2017-04-14(Fri)

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなってしまいます。また、不足は肌のツヤや髪のパサつきの原因にもなりますから、油抜きダイエットではキレイになれないのです。

飽和脂肪酸
肉類、バター、乳製品、パーム油に含まれるのが、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の油脂です。常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴があります。
摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がります。
現代人はこの油を摂り過ぎる傾向があり、特に肉や洋風メニューの多い人は、なるべく魚や和食にすると、摂取過多を防ぐことができます。
飽和脂肪酸の中でも、体内での消化吸収・代謝が速く、体に脂肪が付きにくい種類のものもあります。ココナッツオイル(パーム油とは別の種類)に代表される「中鎖脂肪酸」というものです。
善玉コレステロールの働きを助け、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、中性脂肪の循環がスムーズになり、ダイエットや健康に役立ちます。
・バター、牛肉、チーズ、牛乳、牛脂、パームオイル、ココナッツオイル、ラード

不飽和脂肪酸は以下3つに分類される。
オメガ3(多価飽和脂肪酸)
「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードに含まれます。
中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。
ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1~2g程度の摂取が推奨されています。
・アマニ油、えごま油、チアシードオイル、魚油、青魚、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類

オメガ6(多価飽和脂肪酸)
オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」。コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされています。
必須脂肪酸ではありますが、現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられています。
・べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズ、大豆油、ポテトチップス、インスタント食品

オメガ9(一価飽和脂肪酸)
オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に向いています。
オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油などに含まれます。
飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化の予防に役立ちます。
・菜種油、オリーブオイル、アーモンド、アボガドオイル、豚肉、鶏肉

体に悪い油とは?
植物性油脂に、水素添加することで生成される「トランス脂肪酸」。
マーガリン、ショートニングに多く含まれるので、それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれています。
体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告があります。

美容と健康を考えるなら オメガ3 を取るコト!
私は なかなか太りにくいんですよね。。( ノД`)
寿司とか 46皿食べても太らないし、ラーメン3杯とか ケーキバイキングとか。。
目標として あと7キロ増やしたいです!

オメガ3の働き
脳の健康維持(うつ、認知症予防)
脳の60%は脂質で構成、脳細胞の神経伝達を担う受容体に欠かせない
炎症を抑える
拮抗作用によりオメガ6由来のロイコトリエンの炎症反応に対抗
心血管疾患の予防(動脈硬化、心臓病予防)
オメガ3由来のプロスタグランジンの抗凝固作用により血栓を防ぐ/赤血球の細胞膜を柔らかくする
がん予防
拮抗作用によりオメガ6由来のプロスタグランジンの(ガン細胞の増殖を促す)働きに対抗
悪玉コレステロール低下
善玉コレステロール(HDL)を高める、血圧を下げる
美肌効果
便秘解消
ダイエット効果 オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ている

すぐには効果は表れない。 サプリやダイエットなどと一緒で継続して続ける事が大切。
取りすぎも注意が必要。
産後うつ病は 10人に1人がかかる病気で オメガ3が活躍してくれます。
オメガ3は 妊娠している時 子供にほとんど栄養が取られてしまうので、事前に日々取っておくことが重要。
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神たま

Author:神たま
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